Храп — это проблема, с которой сталкивается огромное количество людей. Причем страдают от этого не только те, кто храпит, но и их близкие, так как громкие звуки могут мешать спокойно спать. Хотя храп может казаться безобидным, он может быть признаком нарушений в функционировании дыхательных путей, например, синдрома обструктивного апноэ. Но даже если храп не несёт серьезных последствий, избавиться от него многим всё равно хочется. В этом могут помочь простые техники, которые направлены на укрепление мышц языка, шеи, горла и улучшение проходимости дыхательных путей.
Одной из ключевых причин храпа является некорректное положение языка и расслабление мышц горла во время сна, что приводит к сужению дыхательных путей. Техники дыхания помогают постепенно укрепить эти мышцы, что способствует поддержанию правильного и свободного дыхания, что приводит к снижению вероятности храпа.
Как упражнения помогают бороться с храпом?
Когда мы спим, мышцы языка и горла расслабляются. В результате воздуху приходится проходить через суженные дыхательные пути, что и вызывает вибрации, формирующие характерные звуки храпа. Некоторые дыхательные упражнения могут обучить мышцы держать тонус даже во время сна, тем самым уменьшая вероятность храпа. Это не требует какого-то особенного оборудования, но требует регулярности и времени. Как избавиться от храпа?
Первый совет — попробовать так называемое глубокое диафрагмальное дыхание. Это тип дыхания, при котором акцент делается на вдохе через нос и выдохе с акцентом на работу диафрагмы — основной мышцы, участвующей в дыхании. Это упражнение можно выполнять перед сном или в любое удобное время. Он помогает стабилизировать дыхательные пути, а также снижает напряжение в области шеи и горла.
Для этого выполните медленный, длинный вдох через нос, сосредоточив внимание на том, как диафрагма (область ниже ребер) поднимается при вдохе. Затем выполните длинный выдох через рот, сосредотачиваясь на том, чтобы выдох был медленным и ровным.
Ещё одним полезным инструментом являются так называемые упражнения для языка. Некоторые люди теряют контроль над мышцами языка во сне, что может приводить к тому, что язык блокирует или частично затрудняет поток воздуха. Одно из упражнений заключается в том, чтобы прижать язык к верхнему нёбу и удерживать его в таком положении в течение 10-15 секунд, а затем расслабить. Повторяя это упражнение ежедневно, вы поможете «научить» язык оставаться в удобном и безопасном положении во время сна.
Полезными также считаются упражнения для горла и неба. Например, попытайтесь произнести звуки «И» или «А», при этом стараясь тянуть гласную, словно поёте. Это может укрепить мышцы горла и неба, что, в свою очередь, препятствует их сильному расслаблению и блокировке дыхательных путей.
Пение в целом считается хорошим вариантом, так как оно одновременно задействует мышцы как гортани, так и мягкого неба. Немаловажно улучшить общее состояние дыхательных путей, чтобы они могли справляться с нагрузками во время сна. Частично это касается и работы над правильным дыханием в течение дня.
Зачастую люди дышат поверхностно и нерегулярно — в этом случае можно практиковать осознанное дыхание, сосредоточиваясь на длинных вдохах через нос и длинных выдохах. Это поможет улучшить состояние дыхательной системы в целом, что скажется и на ночном дыхании.
Существует ещё одна практика, распространённая среди йогов, которая помогает снизить вероятность храпа. Она называется «пранаяма» и представляет собой комплекс дыхательных техник. Пример одной из таких техник — взвешенное чередование вдохов и выдохов через одну ноздрю.
Это упражнение помогает наладить устойчивое дыхание и обезопасить горло от пересыхания и отечности, которые могут провоцировать храп. Кроме того, полезно задуматься о своём дыхании во сне и положении тела. Иногда храп может быть вызван неправильной позой — например, на спине.
В таком случае несколько техник и рекомендации по ночному дыханию помогут улучшить общее состояние дыхательных путей, добавит эндорфинов и поможет мышцам чувствовать себя более активными и не слишком расслабленными во время сна.
В итоге, регулярная практика дыхательных техник и упражнений может значительно уменьшить частоту и громкость храпа, а также улучшить общее самочувствие человека.
Храп — проблема, с которой сталкиваются миллионы людей. Он не только нарушает качество сна, но и может негативно влиять на здоровье. В нашей статье вы узнаете о простых и эффективных дыхательных техниках, которые помогут справиться с храпом. Эти упражнения укрепляют мышцы верхних дыхательных путей, улучшая их тонус и уменьшая вероятность появления храпа. Хотите спать спокойно и забыть о ночных неудобствах? Прочитайте нашу статью и узнайте, как правильно дышать для здорового и тихого сна!